Beragam Bukti Diet Sehat Bisa Tekan Depresi

Lebih dari 300 juta orang hidup dengan depresi di seluruh dunia. Tanpa perawatan yang efektif, kondisi tersebut dapat menyulitkan untuk bekerja dan menjaga hubungan dengan keluarga dan teman.

Depresi dapat menyebabkan masalah tidur, sulit berkonsentrasi, dan kurangnya minat pada aktivitas yang biasanya menyenangkan. Paling ekstrem, hal itu dapat menyebabkan bunuh diri.

Depresi telah lama diobati dengan pengobatan dan terapi bicara. Namun, penelitian mulai menemukan dengan meningkatkan jumlah olahraga dan beralih ke diet sehat juga dapat memainkan peran penting dalam mengobati dan bahkan mencegah depresi.

Jadi apa yang harus dimakan lebih banyak atau dihindari demi suasana hati yang lebih baik? Penelitian menunjukkan meskipun diet sehat dapat mengurangi risiko atau keparahan depresi, diet yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko.

Diet tidak sehat adalah metode makan yang mengandung banyak makanan yang tinggi energi (kilojoule) dan rendah nutrisi. Artinya hindari makanan olahan, daging olahan, gorengan, mentega, garam, kentang, biji-bijian olahan, seperti yang ada di roti tawar, pasta, kue dan kue kering. Hindari pula minuman manis dan makanan ringan.

Sedangkan diet sehat merupakan konsumsi makanan yang bergizi dengan kaya nutrisi, contoh saja buah (dua sajian per hari), sayuran (lima porsi), gandum utuh, Serealia utuh, polong-polongan, ikan yang berminyak. Di samping itu dianjurkan untuk mengonsumsi produk susu, sedikit daging, sedikit minyak zaitun, dan pastikan minum air yang cukup.

Cara makan sehat tersebut bisa ditemukan di negara-negara Mediterania. Wilayah tersebut telah diidentifikasi memiliki tingkat penurunan kognitif, depresi, dan demensia yang lebih rendah ketimbang negara lainnya. Di Jepang, diet rendah makanan olahan dan tinggi buah segar, sayuran, teh hijau dan produk kedelai diakui untuk peran pelindungnya dalam kesehatan mental.

Karbohidrat Kompleks

Sebuah tim peneliti dari Australia baru-baru ini melakukan percobaan pemantauan secara acak yang mempelajari 56 orang dengan depresi. Selama periode 12 pekan, 31 peserta diberikan sesi konsultasi gizi dan diminta untuk mengubah diet yang tidak sehat menjadi diet sehat. 25 orang lainnya menghadiri sesi dukungan sosial dan melanjutkan pola makan mereka yang biasa.

Para peserta melanjutkan terapi antidepresan dan berbicara mereka selama percobaan. Pada akhir percobaan, gejala depresi dari kelompok yang mempertahankan pola makan yang sehat membaik secara signifikan. Sekitar 32 persen peserta memiliki skor sangat rendah sehingga mereka tidak lagi memenuhi kriteria untuk depresi, dibandingkan dengan 8 persen dari kelompok kontrol.

Percobaan ini direplikasi oleh tim peneliti lain, yang menemukan hasil yang sama, dan didukung oleh ulasan terbaru dari semua studi tentang pola diet dan depresi. Tinjauan tersebut menemukan pada 41 studi, orang yang melakukan diet sehat memiliki risiko 24-35 persen lebih rendah mengalami gejala depresi daripada mereka yang makan lebih banyak makanan tidak sehat.

Dengan temuan tersebut menunjukkan, memperbaiki pola makan bisa menjadi pengobatan yang efektif biaya untuk depresi dan dapat mengurangi risiko mengembangkan penyakit mental. Untuk menerapkan diet sehat secara alami ini, ada dalam lima jenis makanan yang meningkatkan kesehatan mental. Seperti karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan gandum membantu mengisi sel-sel otak.

Karbohidrat kompleks melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam sistem tubuh, tidak seperti karbohidrat sederhana (ditemukan dalam camilan dan minuman manis). Jenis karbohidrat sederhana menciptakan energi tinggi dan rendah sepanjang hari dan puncak dari efeknya mengurangi perasaan bahagia dan secara negatif.

Antioksidan

Selain karbohidrat kompleks, antioksidan dalam buah dan sayuran sangat disarankan. Buah berwarna cerah dapat menangkal radikal bebas, menghilangkan stres oksidatif, dan mengurangi peradangan di otak. Ini pada gilirannya meningkatkan zat kimia perasaan baik di otak yang meningkatkan suasana hati.

Kemudian, ada Omega 3 yang ditemukan pada minyak ikan dan vitamin B yang ditemukan dalam beberapa sayuran. Kedua hal itu meningkatkan produksi bahan kimia kebahagiaan pada otak dan telah diketahui melindungi terhadap demensia dan depresi.

Pro dan prebiotik yang ditemukan dalam yoghurt, keju, dan produk fermentasi meningkatkan jutaan bakteri yang hidup di usus. Bakteri ini menghasilkan kurir kimiawi dari usus ke otak yang memengaruhi emosi dan reaksi manusia terhadap situasi stres.

Penelitian menunjukkan pro dan prebiotik dapat bekerja pada jalur neurologis yang sama seperti yang dilakukan antidepresan. Manfaat ini mengurangi keadaan depresi dan cemas dan meningkatkan emosi bahagia.

Sumber : Republika.co.id

Subscribe to receive free email updates: